A kreatin táplálékkiegészítés célja az izomsejtek teljes kreatin, és kreatin-foszfát szintjének fokozása, de a kreatin-foszfát csak az izomsejtben áll össze szabad kreatin és foszfátcsoportok összekapcsolódásával a megfelelő enzim közreműködésével. Szemléletesen mondva, a gyomor és az izomsejt "között" nincs a szervezetben kreatin-foszfát!

A táplálékkiegészítőkben a kreatin csakis azért áll kötött formában, hogy stabil maradjon.

Bármilyen kötésben lévő kreatin forma (kreatin-monohidrát, kreatin-foszfát, kreatin-citrát, stb.) a felszívódás során szétbomlik, szabad kreatinként jut be a véráramba, majd ideális esetben az izomsejtekbe, ahol összekapcsolódhat kreatin-foszfáttá.

A por kreatin formák felszívódása között nincs jelentős különbség! Amit figyelembe érdemes venni, hogy ezek a különböző kémiai formulák milyen arányban tartalmazzák a szabad kreatint, mely mint aktív hatóanyag a sejtekbe juthat. A lista így néz ki:

A kreatin legkönnyebben és leggazdaságosabban tehát gyógyszerminőségű, szintetikus kreatin-monohidrát táplálékkiegészítő fogyasztásával vihető be a szervezetbe (kreatin és egy molekula víz összekapcsolva). A kreatin-monohidrát hatékonyan fokozza mind a teljes kreatin szintet, mind a kreatin-foszfát raktárakat az izomsejtekben. Szinte minden kreatin készítmény monohidrátot tartalmaz, és a tanulmányok túlnyomó része konkrétan ennek a formának a hatásosságát bizonyította.

A jó, tiszta kreatin-monohidrát fehér, finom szemcsés, semleges ízű por.

A kreatin-foszfát hatékonyabb, sőt háromszor hatékonyabb, mint a többi kreatin fajta, mert kreatin-foszfát adja le az energiát az izomban. Fentebb láttuk, hogy ez teljességgel nem igaz. A kreatin-foszfát az alacsonyabb kreatin tartalma miatt kevésbé hatékony, mint a monohidrát, semmiféle előnnyel nem rendelkezik.

A kreatin-foszfát "testazonos" anyag. A kreatin-foszfát megtalálható a testben, de ez nem jelenti azt, hogy szájon át szedve, a gyomron keresztül ebben a formában be is juttatható! Az inzulin is testazonos anyag például, de a cukorbetegek mégis injekciózzák magukat, és nem inzulin tablettát szednek. Az inzulin is lebomlik emésztés során csakúgy, mint a kreatin-foszfát.

Van olyan kreatin fajta, amelyik vizesít, és van, amelyik nem; illetve bizonyos típus inkább erőt hoz, míg a másik tömeget. Mint láttuk, minden kreatin fajta hatása az, hogy a szabad kreatin részük bizonyos mennyiségben bejut az izomsejtekbe, ahol ennek egy része átalakul kreatin-foszfáttá. Ott ozmotikus "húzása" révén vizet vonz a sejt belsejébe. Ez elkerülhetetlen, szükséges, és kívánatos hatás, ez adja a kreatin eredményességének alapját, mivel a jó folyadék-ellátástól megduzzadt sejtben nagyobb az anabolikus, izomépítő folyamatok sebessége. Ez a jelenség egyébként a sejttérfogat-növekedés. Ha egy bizonyos kreatin fajta kevésbé fokozza a sejt víztartalmát, az kevésbé is hat! Ismételten, egy a lényeg: mennyi szabad kreatin jut az izomba. Minél több, annál nagyobb lesz a sejt víztartalma, az izomtömeg- és az erőnövekedés is! Sokan valószínűleg összekeverik a kreatin-transzportrendszerek szénhidráttartalma által megkötött még nagyobb mennyiségű vizet, illetve az ilyen cukros formulák rossz használatából esetlegesen jelentkező zsírosodás jelenségét a kreatin sejt-térfogat fokozó hatásával.

Elég csak gyümölcslével bevenni a kreatint. Tudni kell, hogy a felszívódott, már a vérben keringő kreatint be kell juttatni az izomsejtekbe. Ennek fokozásához alapvetően két feltétel szükséges: megfelelő mennyiségű nátrium biztosítása (a kreatin szállítás nátriumfüggő), illetve az inzulin, mint általános tápanyagtárolást fokozó hormon, szintjének emelése, elsősorban szénhidrátok fogyasztásával. A gyümölcslé erre messze nem tökéletes, mert vércukor indexe kb. 20, míg a dextrózé (szőlőcukor) 100. Tehát a legjobb inzulinszint növekedést csak szőlőcukorral lehet elérni!
Azonban a szőlőcukrot otthon kreatinnal keverve még nem kapunk egy igazi kreatin-transzportrendszert, hiszen a nátrium, a foszfátok, a taurin, a liponsav és más kiegészítők még hiányoznak a termékből. Éppen ezért vannak a kreatin-transzportrendszer táplálékkiegészítők, és azok különböző generációi.

Elég szódavízzel vagy pezsgőtablettával a kreatint bevinni és máris pezsgő kreatin formulát kapunk. Nos, ettől nem lesz még pezsgő kreatin formula! A pezsgő kreatin a létező legjobb kreatin felszívódást fokozó módszer, mely egy bonyolult, szabadalmaztatott eljárás, és nem lehet házilag utánozni! Lényege, hogy szétbontja a kötött kreatin molekulát, módosítja a gyomor savasságát, védi a kreatint, és gyorsítja a hatóanyag gyomorból való tovahaladását, felszívódását. A Pump kreatin formula tesztjében fele adagban is nagyobb hatást értünk el, mint szénhidrátos kreatin-transzportrendszerrel! Ugyancsak fontos, hogy nem lehet rosszul bevinni és így abszolút nincs mellékhatása.

Az én kreatinom 100%-os. Kereken 100%-os kreatin nincs, hiába ezt lehet látni a címkéken! Ez bármennyire megtévesztő is, a cégek azt értik alatta, hogy a termékben semmi más nincs, csak a kreatin alapanyag, tehát nem tartalmaz más hatóanyagot. Ettől a kreatin még lehet egy rossz minőségű, 90-96%-os koncentrációjú szennyezett forrás is!

A kreatin koncentrációja ugyanaz, mint a tisztasága. Egy kb. 90% feletti kreatin koncentráció akár jónak is mondható lenne, de mi a maradék? Nagy az esély rá, hogy ismeretlen gyártmányú kreatin esetén ez sokfajta szennyeződés, toxikus anyag! Emiatt a kreatin források között hatalmas különbségek lehetnek. Amíg a Creapure™ és Ultrapure? <http://www.mass-shop.hu/etkezes_es_kiegeszitok_ultrapure_creatin.php> márkanevek alatt gyártott kreatin minden lehetséges szennyeződésből a lehető legkevesebbet tartalmazza, addig a márkanév nélküli, általában kínai kreatin sajnos sok, tízszer-százszor annyi szennyeződést tartalmaz, mint a Creapure™ vagy az Ultrapure™. Tehát fontos, hogy a kreatin tesztelve legyen koncentrációra és tisztaságra is! Egy szennyezet kreatin negatív hatása jelentkezhet azonnal is (hasmenés, kiütések, stb.), de lehet, hogy csak évek múlva lesz problémád. Keresd a garanciát jelentő Creapure™ vagy Ultrapure™ logót a termékeken. Ha nincs rajta, akkor nem is az, és nem azt kapod a pénzedért, ami járna.

A folyékony kreatin formulák a leghatásosabbak. Még a legnagyobb gyártónak sem sikerült megoldania, hogy a kreatin oldva stabil maradjon. Minden folyékony kreatin formula átverés. Vagy eleve nem is tartalmazott kreatint, vagy a benne lévő mennyiség pár óra alatt már lebomlott haszontalan melléktermékké, kreatinin-né! Azt is vedd figyelembe, hogy 1 g kreatin oldódásához 75 ml folyadék szükséges, ez tudományos tény. Ha látsz folyékony kreatin formulát, ezt hasonlítsd össze a kiszereléssel és az állítólagos kreatin tartalommal.

Van olyan kreatin, amivel nem kell feltölteni. Bizonyos helyeken olyan téves, megtévesztő megközelítéseket lehet olvasni, melyben a töltés szükségtelenségét hangsúlyozzák a termék hatásossága miatt. Tisztáznunk kell, hogy a töltés-szintentartás csak egy relatív kifejezés és a nagyobb adaggal történő "töltést" hívhatnánk normál adagnak és a "szintentartást" pedig megfelezésnek is például. A lényeg az, hogy a kreatinnal fel nem töltött izomsejtek kezdetben felvesznek egy adott mennyiségű kreatin, majd hamarosan telítődnek és nem lehet a kreatin szintjüket fokozni, csak fenntartani, ekkor csökkenthető a bevitel. Minden termék esetében fennáll ez a relatív arány. Ennek alapján világos, hogy különböző hatékonyságú kreatin termékek használata során különböző mennyiségek bevitelére van szükség mindkét szakaszban, ez a különbség a formulák között. A Pump pezsgő kreatinból például feleannyi gramm kell, mint a por alapúakból.
Minden kreatinbeviteli módszer esetében arányaiban hasonló a két fázis, csak ezeknek az abszolút mennyisége eltérő a termékfajták hatásossága miatt. Ezek után bárminek hívhatjuk a fázisokat, jelentősége nincs.

Első generációs kreatin-transzportrendszer: 33 g dextróz, taurin, foszfátok. Ilyen például a Createc.

Második generációs kreatin-transzportrendszer: 75 g dextróz, taurin, foszfátok és liponsav. Ilyen például a Createc Gold.

Harmadik generációs kreatin-transzportrendszer: 75 g< dextróz, taurin, foszfátok és liponsav, plusz inzulinfokozó és sejttérfogat-növelő aminosavak, valamint egyéb sejtenergia-fokozók, mint a ribóz. Ilyen a Trans-X.